LINK UMKM - Berolahraga tidak perlu lagi menjadi hal yang sulit atau memakan waktu yang lama untuk dikerjakan. Telah banyak pilihan workout yang dapat dilakukan dengan mudah, baik di pusat kebugaran maupun di rumah. Workout dapat ditempuh untuk menghilangkan kalori dan menjaga kesehatan tubuh. Bagi sebagian orang workout sudah dijadikan rutinitas harian yang dimasukan kedalam gaya hidup. Sobat LinkUMKM dapat mencoba workout dengan gerakan yang ringan dan sederhana, cukup dilakukan kurang lebih 30 menit setiap 1-2 hari saja dalam seminggu. Ini adalah 9 gerakan workout di rumah untuk pemula melansir dari Tempo.co:

1. Push up

Gerakan push up membantu memperkuat otot tubuh bagian dada, trisep, lengan dan bahu depan. Lakukan gerakan ini dengan rutin selama 10-15 menit, caranya:

• Badan tengkurap mengarah ke lantai, kemudian lutut dijadikan sebagai tumpuan
• Letakkan tangan luruh diatas lantai untuk menopang tubuh.
• Posisikan kaki menyilang dan lakukan gerakan push up dengan menurunkan badan perlahan, kemudian angkat lagi dengan lengan.

2. Sit Up

Sit up berguna untuk melatih otot bagian perut sekaligus dada, pinggang bawah, panggul dan leher. Tahapan melakukan sit up yaitu,

• Tubuh terlentang menghadap atas
• Kemudian tekuk lutut dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai
• Posisi tangan di belakang tubuh
• Angkat tubuh secara perlahan hingga dada mencapai lutut kemudian turunkan turunkan secara perlahan, lakukan gerakan ini berulang kali.

3. Jumping jacks

Gerakan mudah dan sederhana pada jumping jack digemari banyak orang, sebab tubuh menjadi lebih kuat, aliran darah lancar dan kinerja jantung meningkat, dengan cara:

• Posisi badan berdiri tegak dan kedua kaki rapat
• Turunkan keuda tangan lurus ke bawah kemudian letakkan sesuai posisi masing-masing
• Lompat dengan merentangkan kedua kaki sampai terbuka lebar dan angkat kedua tangan diatas kepala seperti bertepuk tangan, lakukan secara bersamaan

4. Wall sit

Gerakan seperti duduk ini berguna untuk mengencangkan otot dan melatih daya tahan tubuh. Caranya:

• berdiri dengan tegak, lalu sandarkan punggung ke dinding
• Buka kaki selebar bahu dan turunkan punggung ke bawah dalam keadaan tegak dan menempel pada dinding.
• Tahan posisi tersebut selama 30 detik dengan posisi kaki membentuk sudut 90 derajat.

5. Plank

Pertama siapkan matras untuk melakukan gerakan ini, lalu:

• Posisi tubuh tengkurap menghadap ke bawah dengan siku berada diatas matras
• Letakkan pergelangan tangan depan tubuh, siku sejajar dengan bahu dan tarik bahu ke atas perlahan dan kencangkan pantat.
• Kencangkan otot bagian perut dengan menarik pusar ke belakang dan pastikan punggung lurus.
• Tahan selama 30 detik dengan kepala menghadap ke depan atau lantai.
• Atur nafas secara perlahan dan coba variasi gerakan plank lain seperti menghadap ke kanan dan ke kiri.

6. Abdominal crunch

Gerakan ini membantu menguatkan otot perut dan membakar lemak pada tubuh, dengan cara:

• Badan terlentang dan tekuk lutut dan kaki hingga telapak kaki menyentuh lantai
• Posisi kedua tangan disilangkan di depan dada
• Angkat badan bagian atas dari lantai sekitar 10 cm, semntara bagian badan bawah tetap dipermukaan lantai
• tahan selama 30 detik, lalu turunkan perlahan

7. Bridge

Sama seperti gerakan sebelumnya, pada gerakan ini membantu mengencangkan otot bagian perut, pinggul, pantat, paha belakang, lutut, dan bahu. Caranya:

• Tubuh terlentang diatas matras, kemudian tekuk lutut
• Telapak kaki menempel pada lantai dan lengan berada disamping tubuh
• Angkat bagian bawah tubuh lalu turunkan perlahan, lakukan gerakan ini beberapa kali

8. Mountain climber

Gerakan yang membantu dalam melatih otot inti tubuh ini dapat memperkuat otot bagian bawah tubuh, dengan cara:

• Posisikan tubuh seperti push up, kemudian posisikan otot perut dan tarik pusar ke arah tulang belakang
• Dorong lutut kanan ke dada dan posisikan kembali, begitu pula dengan lutut kiri, lakukan gerakan ini secara berulang

9. Squat

Gerakan terakhir yaitu untuk membakar kalori, mengencangkan otot dan bagian bawah tubuh. Langkahnya yaitu

• Posisi tubuh tegak, buka kaki selebar bahu
• Letakkan kedua tangan lurus di depan dada
• Dorong bagian bawah tubuh ke arah belakang, kemudian tekuk lutut perlahan
• Tahan beberapa detik dan kembali berdiri.

Itulah 9 gerakan yang dapat membantu Sobat LinkUMKM untuk menghilangkan kalori dengan mudah. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan gerakan-gerakan tersebut untuk mencegah terjadinya cedera. Semoga gerakan-gerakan tersebut dapat membantu Sobat LinkUMKM menjadi lebih sehat dan bugar serta siap menghadapi hari.

***

LMP/PTH